Lanjut ke konten

Tips Merencanakan Menu Bergizi, Sederhana, dan Hemat

Sebagian orang beranggapan bahwa konsumsi makanan sehat dan rumahan itu mahal. Faktanya, memasak makanan sendiri bisa lebih murah dan sehat. Dengan perencanaan menu yang tepat, Anda dapat memperoleh asupan makanan bergizi sesuai anggaran belanja.

Kawal COVID-19's Avatar
Kawal COVID-19Tim administrator situs KawalCOVID19.id

Penulis : Mayesti Akhriani (Nutritionist and Co-founder @nutricare.id, COO PT Gizi Sehat Indonesia)

Tubuh kita sangat memerlukan energi untuk dapat menjalankan organ vital dan melakukan aktivitas sehari-hari. Utamanya, energi berasal dari bahan makanan yang mengandung karbohidrat, lemak, dan protein. Adapun zat gizi yang disertai vitamin dan mineral tidak kalah penting untuk mempertahankan daya tahan tubuh, menjalankan seluruh proses biologis, dan memelihara jaringan. Sayangnya, tidak ada satu jenis bahan makanan yang secara alamiah mengandung sekaligus energi dan semua zat gizi yang tubuh butuhkan. Maka dari itu, sangat penting bagi Anda untuk mengonsumsi variasi makanan dari berbagai kelompok bahan untuk memenuhi kebutuhan energi dan zat gizi. 

Berikut tips memilih bahan makanan dari berbagai kelompok sumber: 

Sumber protein – Anda dapat memasukkan daging sapi tanpa lemak/gajih setidaknya dalam satu menu perminggu. Selingi dengan daging ayam tanpa kulit atau ikan untuk dua atau lebih menu mingguan Anda. Telur dapat menjadi alternatif sumber protein karena bernilai biologis tinggi. Harganya pun lebih terjangkau daripada daging sapi. 

Anda dapat memasukkan protein nabati seperti kacang merah, tahu, tempe, dan kacang hijau sebagai pelengkap sumber protein dalam menu. Makanan olahan seperti sosis, daging asap dan nugget sebenarnya tidak dianjurkan dibandingkan bahan segar. Tetapi, di masa pandemi dengan imbauan pemerintah agar tidak keluar rumah terlalu sering, Anda dapat menjadikan makanan olahan sebagai pilihan stok bahan makanan di freezer untuk dapat Anda konsumsi sewaktu-waktu. 

Sumber karbohidrat – Nasi selalu menjadi andalan sumber karbohidrat orang Indonesia. Anda dapat menyetok beras di rumah sesuai dengan kebutuhan Anda. Takaran beras untuk menjadi nasi adalah 1:2, tergantung ukuran air yang digunakan untuk menanaknya. Contoh, 50 gram beras dapat menjadi 100 gram nasi putih atau sekitar ¾ gelas. Anda dapat menggunakan alternatif sumber karbohidrat lain, seperti roti, jagung, kentang, atau mie untuk menyelingi konsumsi nasi, setidaknya satu hari dalam seminggu.

Sayuran, buah-buahan dan bumbu rempah – Utamakan untuk menggunakan anggaran belanja Anda dengan membeli buah-buahan dan sayuran segar dibandingkan jus kemasan. Dalam sehari, Anda direkomendasikan untuk mengonsumsi 4-5 porsi buah dan sayuran. Anda dapat membeli berbagai jenis buah, seperti pisang, apel, dan jeruk; serta sayuran yang tahan lama seperti ketimun, tomat, wortel, dan buncis. Sebaiknya Anda mengolah terlebih dahulu sayuran yang mudah layu seperti bayam, kangkung, dan sayuran berdaun hijau lainnya. Untuk bumbu, Anda dapat membeli bahan-bahan seperti bawang merah, bawang putih, kemiri, ketumbar, cabe, dan kunyit untuk Anda olah menjadi bumbu dasar merah, putih, dan kuning. 

C:\Users\USER\Downloads\IMG-20200514-WA0025.jpg

Membuat menu selama seminggu

Anda tidak perlu menggunakan bahan yang berbeda selama seminggu. Gunakan bahan makanan yang sama untuk dapat Anda olah kembali dengan resep yang berbeda. Untuk menghilangkan kejenuhan, Anda dapat mencoba berbagai cara pengolahan seperti dengan merebus, menggoreng, menumis, atau memanggang. Tetapi, Anda disarankan untuk tetap menghindari penggunaan minyak secara berlebih, atau mengolah makanan dengan waktu yang terlalu lama dan suhu yang tinggi. 

Penggunaan bumbu dasar merah, putih, dan kuning dapat menjadi pilihan untuk memperkaya cita rasa dalam setiap resep menu selama satu minggu, seperti ayam balado dan tahu bumbu kuning. Jika Anda tidak menyukai set menu yang terlalu banyak, gabungkan bahan-bahan dari dua atau tiga sumber kelompok bahan. Hal ini dapat menghemat waktu pengolahan karena tidak terlalu banyak menu yang harus diolah. 

Contoh menu selama 1 minggu dengan bahan tahu, tempe, telur, dan sayuran:

1. Tahu kriwil telur puyuh kriuk (https://cookpad.com/id/resep/12033717-tahu-kriwil-telur-puyuh-kriuk)

Tahu kriwil telur puyuh kriuk foto resep utama

2. Souffle omelette sayuran (https://cookpad.com/id/resep/12045639-souffle-omelette-sayuran)

SOUFFLE OMELETTE Sayuran foto resep utama

3. Kering kentang (https://cookpad.com/id/resep/11201035-kering-kentang-mustofa-pedas-manis-kriuk)

Kering Kentang Mustofa Pedas Manis Kriuk foto resep utama

4. Nugget tempe (https://cookpad.com/id/resep/11472590-nugget-tempe-bekal-anak)

Nugget Tempe (Bekal Anak) foto resep utama

5. Tahu telur teriyaki (https://cookpad.com/id/resep/11859913-tahu-telur-teriyaki)

Tahu telur teriyaki foto resep utama

6. Bakwan telur keju (https://cookpad.com/id/resep/12062554-bakwan-telur-keju)

Bakwan telur keju foto resep utama

7. Nugget tahu crispy (https://cookpad.com/id/resep/12077866-90nugget-tahu-krispy)

90.Nugget Tahu Krispy foto resep utama

Hindari sisa makanan (food waste

Membuat daftar belanjaan selama seminggu akan membantu Anda dalam merencanakan pembelian bahan makanan yang sehat dan hemat tanpa “panic buying” atau “over budgeting”. Sebelum berbelanja, pastikan Anda mengecek bahan makanan yang masih tersedia di lemari es atau tempat penyimpanan lain. Pengolahan makanan yang sesuai dengan jumlah porsi dapat menghindari sisa makanan berlebih. Anda harus memastikan jumlah porsi untuk setiap resep agar dapat menyesuaikan bahan makanan yang dibutuhkan dengan jumlah orang akan mengonsumsinya.

Penyimpanan makanan sangatlah penting untuk mengurangi sisa makanan. Anda dapat menerapkan “first in, first out”, yaitu mengolah terlebih dahulu bahan makanan yang pertama kali dibeli atau mempunyai daya tahan yang lebih rendah. Di awal minggu, Anda dapat menggunakan bahan makanan yang mudah rusak terlebih dahulu seperti ikan atau makanan laut (seafood) lain, sayuran hijau berdaun, dan bumbu-bumbu segar. Sisa makanan untuk makan siang dapat Anda olah menjadi resep menu lain di makan malam dengan menyimpannya di lemari es terlebih dahulu. Tips menyimpan bahan makanan agar awet dapat dilihat di tautan ini.

Sumber:

Cox, Jessica. 2019. Shop Healthy on a Budget. https://www.eatright.org/food/planning-and-prep/smart-shopping/shop-healthy-on-a-budget

Johnson, Andrea. 2020. Budget-Friendly Tips to Feed Your Family. https://www.eatright.org/food/planning-and-prep/eat-right-on-a-budget/budget-friendly-tips-to-feed-your-family

Thomsen, Amari. 2017. Shopping For Healthful Foods On A Budget. Https://Ce.Todaysdietitian.Com/Node/68056#Group-Tabs-Node-Course-Default2