Lanjut ke konten

Tips Menyiapkan Menu Takjil

Artikel tentang fungsi takjil bagi tubuh, tips berbuka puasa sesuai kaidah ilmu gizi, dan rekomendasi menu takjil yang praktis.

Kawal COVID-19's Avatar
Kawal COVID-19Tim administrator situs KawalCOVID19.id

Penulis: Mayesti Akhriani (Nutritionist dan Co-founder @nutricare.id, COO PT Gizi Sehat Indonesia)

Takjil diidentikan dengan berbuka puasa. Menu takjil umumnya memiliki rasa manis dan porsi yang kecil layaknya makanan selingan, seperti kolak, sup buah, dan kurma. Takjil menjadi menu pembuka sebelum konsumsi makan malam dalam jumlah besar. Maka dari itu, menu takjil yang sehat dan bergizi yang Anda pilih idealnya membantu mengembalikan asupan energi dan cairan setelah berpuasa seharian. 

Terdapat beberap manfaat takjil untuk tubuh. Pertama, takjil adalah makanan atau minuman pembuka untuk mengembalikan atau menstabilkan gula darah. Tubuh manusia memerlukan asupan energi yang bersumber dari gula darah untuk menjalankan organ vital dan beraktivitas. Selama berpuasa, tubuh manusia menggunakan cadangan energi berupa glikogen (hati dan otot) dan lemak untuk kemudian diubah menjadi gula darah tersebut. Setelah berbuka, makanan yang dikonsumsi membantu mengembalikan kadar gula darah ke kondisi normal. Agar tidak mengalami lonjakan gula darah yang berlebih, porsi takjil direkomendasikan tidak lebih dari 200kkal (setara dengan 1 gelas susu sapi dan 3 buah kurma) dari jenis bahan makanan yang mudah dicerna. 

Manfaat takjil selanjutnya adalah mengembalikan cairan tubuh. Cairan tubuh manusia dapat hilang lewat urin, bernapas, dan keringat. Selain cairan, mineral penting seperti natrium dan kalium juga hilang dari tubuh. Dalam hal ini, takjil membantu mengontrol porsi makan malam agar tidak berlebih karena dapat meredakan rasa lapar akibat puasa. Hormon ghrelin meningkat saat puasa untuk memicu rasa lapar karena tubuh membutuhkan asupan makan untuk mempertahankan atau menaikan gula darah yang turun. Maka dari itu, Anda disarankan untuk mengambil jeda sekitar 5-10 menit setelah konsumsi takjil dengan melakukan salat magrib sebelum makan malam.

Untuk mendapat manfaat takjil di atas, pemilihan bahan makanan dan cara pengolahannya perlu diperhatikan, seperti berikut:

  1. Awali dengan konsumsi 1-2 gelas air putih. Air putih mengembalikan cairan tubuh yang hilang. Pilihlah menu berkuah, seperti sup, smoothie, susu, dan jus. 
  2. Lengkapi dengan kurma yang dapat diserap cepat menjadi gula darah untuk energi. Selain itu, kurma mengandung serat dan mineral penting seperti kalium, mangan dan magnesium. Anda juga dapat memilih buah kering lainnya seperti kismis. 
  3. Lengkapi dengan buah-buahan dan sayuran segar yang kaya cairan, vitamin, dan mineral, seperti tomat, timun, jeruk, dan semangka. Konsumsi buah-buahan dapat meredakan keinginan mengkonsumsi makanan manis berlebih. 
  4. Batasi konsumsi makanan dan minuman bergula tinggi hingga 1 sdm dan goreng-gorengan hingga 1 buah. Makanan dan minuman jenis ini mengandung energi tinggi yang mungkin memicu kenaikan berat badan selama puasa jika dikonsumsi secara berlebih. Pilihlah menu takjil yang dimasak tanpa menggunakan minyak atau dengan sedikit minyak, misalnya dengan pengukusan, perebusan, penumisan, dan pemanggangan. 
  5. Bagi Anda yang memiliki penyakit maag, hindari konsumsi makanan pedas, minuman berkafein, dan bersoda agar tidak memicu produksi asam lambung berlebih saat berbuka.
  6. Makan secara perlahan untuk dapat mengontrol porsi takjil agar tidak berlebih.
  7. Anda tetap disarankan untuk konsumsi makan malam dengan bahan makanan bervariasi dari sumber karbohidrat, protein, lemak, dan buah serta sayuran.

Contoh resep takjil praktis dan bergizi:

1. Smoothies bowl (https://cookpad.com/id/resep/7481506-smoothies-bowl)

Smoothies Bowl foto resep utama

2. Green juice pokcoy (https://cookpad.com/id/resep/11966307-green-juice-pokcoy)

Green Juice Pokcoy foto resep utama

3. Puding jagung (https://cookpad.com/id/resep/11939722-puding-jagung)

Puding Jagung foto resep utama

4. Bubur sumsum (https://cookpad.com/id/resep/6672130-bubur-sumsum-super-lembut-anti-gagal-anti-lengket)

Bubur Sumsum super lembut (anti gagal & anti lengket) foto resep utama

5. Batagor tahu wortel (https://cookpad.com/id/resep/12068327-batagor-tahu-wortel-simple)

Batagor tahu wortel simple foto resep utama

6. Singkong goreng (https://cookpad.com/id/resep/1861485-singkong-goreng-empuk-merekah-2-versi)

Singkong goreng empuk merekah 2 versi foto resep utama

7. Tempe mendoan (https://cookpad.com/id/resep/3716376-tempe-mendoan-ala-banyumas-purwokerto)

Tempe mendoan ala Banyumas Purwokerto foto resep utama

8. Tahu isi sayuran pedas (https://cookpad.com/id/resep/11813120-tahu-isi-sayuran-pedas)

Tahu Isi Sayuran Pedas foto resep utama

Terakhir, perlu diingat bagi penderita sakit diabetes, penyakit ginjal kronis, dan sebagainya, pastikan Anda mengikuti panduan diet dari dokter Anda karena kombinasi kebutuhan karbohidrat, protein, lemak, dan lain-lain akan berbeda dengan orang sehat.

Sumber:

L Kathleen Mahan; Janice L Raymond. 2017. Krause’s food & the nutrition care process. Elsevier. St. Louis, Missour

Frayn, Keith. 2019. Human Metabolism: A Regulatory Perspective, 4th Edition. Wiley. The UK

WHO, 2018. Dietary recommendations for the month of Ramadan. http://www.emro.who.int/nutrition/nutrition-infocus/dietary-recommendations-for-the-month-of-ramadan.html

BNF. 2019. A healthy Ramadan. https://www.nutrition.org.uk/healthyliving/seasons/ramadan.html?start=1