Tips Pengolahan Makanan dengan Penanak Nasi

Penulis: Mayesti Akhriani (Nutritionist and Co-founder @nutricare.id, Operational Director PT Gizi Sehat Indonesia)

Selama masa pandemi ini, kita dihimbau untuk tetap di rumah dan tidak berpergian untuk membeli makanan atau makan di restoran. Keadaan ini memberikan kesempatan untuk bisa mengeksplor dapur dan kemampuan memasak kita untuk membuat makanan rumahan. Terlebih lagi, dengan memasak di rumah, kita bisa menyesuaikan bahan makanan yang kita pilih dan metode pengolahan serta mengontrol konsumsi gula dan garam. Jika di dapur hanya terdapat penanak nasi, Anda dapat melakukan metode-metode masak berikut.

Teknik memasak dengan penanak nasi: 

• Masak basah atau moist heat melibatkan cairan sebagai pengantar panas  

1. Perebusan makanan adalah teknik pemasakan menggunakan air mendidih bersuhu sekitar 100^oC dalam beberapa menit. Blanching adalah tipe lain dari perebusan dengan waktu singkat. Poaching adalah teknik masak dengan perebusan bersuhu sekitar 70^oC.
2. Pengukusan adalah teknik masak menggunakan uap panas bersuhu sekitar 100^oC. Jika menggunakan penanak nasi, pengukusan dapat dilakukan dengan penambahan 2-3 gelas air, nyalakan ke cooker mode, tunggu hingga mendidih lalu tempatkan bahan makanan di atas tempat kukusan. 
3. Tumis dengan cara memasukan sedikit minyak, tunggu hingga panas, lalu mulai masukan bahan makanan. 

• Masak kering atau dry heat tidak menggunakan air atau minyak sebagai pengantar panas

1. Pemanggangan melibatkan pemanasan dalam ruang terkontrol seperti oven. Akan tetapi, suhu pada penanak nasi tidak dapat setinggi yang dihasilkan oven sehingga teknik ini terbatas untuk resep makanan tertentu. 

Tips pengolahan berdasarkan bahan makanan:

Daging sapi dan ayam 

Bahan makan ini adalah sumber protein, vitamin dan mineral. Selain itu, bahan makanan ini mengandung zat besi jenis heme untuk mencegah anemia. Meski demikian, daging sapi dan jeroan juga mengandung asam lemak jenuh yang dapat meningkatkan risiko penyakit jantung, obesitas dan penyakit diabetes mellitus. 

Teknik masak kering pengasapan dan pemanggangan dengan suhu tinggi dapat menimbulkan zat karsinogen seperti Nitrocamine dan HCA yang dapat memicu penyakit kanker2. Teknik masak basah (penumisan, pengukusan dan perebusan) lebih dianjurkan untuk pengolahan daging sapi dan ayam dengan suhu tidak lebih dari 100^oC. Perebusan suhu minimal 70-80^oC dapat membunuh bakteri pada daging. Untuk mempertahankan protein pada daging, daging dapat dimasak secara perlahan dengan suhu yang tepat untuk mematangkan dan mencegah daging menjadi kering. 

Contoh resep masakan berbahan daging sapi dan ayam:

1. Spaghetti Bolognese (https://cookpad.com/id/resep/7933484-spaghetti-bolognese-ricecooker-ala-anak-kost)

2. Pepes ayam (https://cookpad.com/id/resep/8510196-pepes-ayam-ricecooker)

3. Marmer cake (https://cookpad.com/id/resep/12241303-marmer-cake-rice-cooker)

Ikan dan seafood

Ikan dan seafood adalah sumber protein rendah lemak. Akan tetapi, protein pada ikan lebih cepat kering dibanding protein daging dan ayam sehingga pemilihan teknik masak yang tepat itu penting. Zat karsinogen juga dapat terbentuk pada pemasakan ikan dan seafood tetapi dapat dikurangi dengan waktu pemasakan yang tidak lama dan suhu yang tidak tinggi. 

Penggorengan dengan minyak banyak memberikan penambahan kandungan lemak pada ikan yang tidak disarankan untuk kesehatan. Pemanggangan mencegah daging ikan menjadi kering karena ikan dimasak perlahan dengan suhu 80-100^oC. Pengukusan disarankan untuk mengolah ikan dengan resep pepes (ikan mas, kembung, patin dan peda) dan penambahan bumbu rempah, karena sedikit pembentukan karsinogen dan mencegah kehilangan vitamin dibanding pemanggangan. Perebusan seafood, seperti cumi dan udang, juga dapat dijadikan alternatif. 

Contoh resep masakan berbahan ikan dan seafood:

1. Nasi liwet (https://cookpad.com/id/resep/8358540-menu-kost-17-nasi-liwet-ricecooker-simple)

2. Nasi tom yum (https://cookpad.com/id/resep/5306520-tom-yum-rice-cooker-ala-anak-kost)

3. Tumis tauge bakso ikan (https://cookpad.com/id/resep/12180920-tumis-tauge-bakso-ikan-by-rice-cooker-ala-anak-kos)

Sayuran dan buah

Sayuran buah mengandung berbagai vitamin dan mineral, serat larut air, dan antioksidan. Vitamin larut air (B dan C) lebih risiko hilang saat pemasakan dibanding vitamin larut lemak (ADEK). Kunci pengolahan sayuran adalah seminim mungkin terpapar panas dan waktu pengolahan singkat. 

Perebusan dapat dilakukan tetapi dapat menghilangkan vitamin dan mineral larut air seperti asam folate, Vitamin C dan kalium 20-42%16. Kehilangan ini lebih diakibatkan mudahnya zat gizi larut pada air rebusan. Tips untuk memperlambat kehilangan zat gizi ini selama perebusan dapat dengan penambahan garam pada air rebusan (3%/2lt air) karena garam dapat menahan kehilangan air pada sayuran. Selain itu, pembuatan sup dapat dijadikan menu sehingga air rebusan tetap dikonsumsi. 

Blanching dapat dilakukan untuk mempertahkan tekstur dan warna sayuran dengan cara perebusan dengan air mendidih dengan waktu singkat. 

Penumisan dengan penambahan saus dan bumbu rempah lainnya juga dapat menjadi pilihan pengolahan. Pengukusan adalah metode paling direkomendasikan untuk sayuran dengan tanpa ekspos berlebih dari air perebusan yang mendidih dan waktu sekitar 5-15 menit.

Contoh resep masakan berbahan sayur dan buah:

1. Sop jagung (https://cookpad.com/id/resep/11991370-sop-jagung-rice-cooker-anak-kost-cocok-buat-akhir-bulan)

2. Kue nastar (https://cookpad.com/id/resep/12189811-nastar-ricecooker-ala-anak-kos)

Sumber: 
Delchier N, Reich M, Renard CMGC. Impact of cooking methods on folates, ascorbic acid and lutein in green beans (Phaseolus vulgaris) and spinach (Spinacea oleracea). LWT Food Sci Technol. 2012;49(2):197-201.

McGee H. On Food and Cooking: The Science and Lore of the Kitchen. New York, NY: Scribner; 2004.Powers C, Hess MA. Essentials of Nutrition for Chefs. 2nd ed. Chicago, IL: Culinary Nutrition Publishing; 2013.