Tips Hidup Sehat Agar Tubuh Lebih Tahan terhadap Penyakit

Penulis: Kuswanto Aliwikarta (Food Technologist & PhD Candidate di Mahidol University)

Kekebalan tubuh memegang peran penting dalam menjaga tubuh dari penyakit yang salah satunya disebabkan oleh mikroorganisme. Pola hidup dan gizi yang seimbang merupakan faktor yang memengaruhi kekebalan tubuh agar dapat berfungsi dengan baik. Tubuh memiliki sistem kekebalan yang kompleks dan terbagi dalam dua, yaitu sistem imun bawaan dan sistem imun adaptif.

Sistem imun bawaan merupakan bentuk pertahanan awal yang melibatkan penghalang permukaan, reaksi peradangan, sistem komplemen, dan komponen seluler. Sementara itu, sistem imun adaptif bekerja setelah diaktifkan oleh sistem imun bawaan dan memerlukan waktu untuk memberikan pertahanan yang lebih kuat dan spesifik terhadap patogen serta membentuk memori imunologis.

Kondisi tubuh memengaruhi keduanya, baik sistem imun bawaan maupun sistem imun adaptif. Konsumsi makanan dengan gizi seimbang yang kaya akan vitamin, mineral, dan protein dapat meningkatkan sistem kekebalan tubuh.

Pola hidup sehat meningkatkan kekebalan tubuh

Pola hidup sehat diketahui dapat meningkatkan sistem kekebalan tubuh secara alami. Beberapa strategi pola hidup sehat yang dapat diterapkan antara lain:

• Istirahat cukup
• Mengonsumsi makanan berserat, seperti buah dan sayuran
• Melakukan olahraga teratur
• Menjaga berat badan yang ideal
• Tidak merokok
• Mengurangi konsumsi minuman beralkohol
• Melakukan tindakan untuk mencegah infeksi, seperti mencuci tangan sesering mungkin dan memasak daging hingga matang
• Mengurangi stres

Meningkatkan sistem kekebalan tubuh memerlukan proses yang kompleks. Interaksi berbagai sel dengan fungsinya masing-masing berguna untuk merespons berbagai kuman/mikroba yang menyerang sistem imun. Namun, hingga kini, belum ada ahli atau peneliti yang bisa memperoleh jawabannya.

Kekebalan tubuh, usia, dan stres

Kemampuan respons sistem kekebalan tubuh manusia menurun seiring dengan bertambahnya usia. Akibatnya, tubuh lebih mudah terserang penyakit infeksi hingga risiko kanker yang meningkat. Meskipun tingkat harapan hidup di negara maju terus meningkat, terdapat keterkaitan antara usia dan kekebalan tubuh.

Penurunan respons kekebalan tubuh terhadap infeksi umumnya terlihat dari bagaimana vaksin bekerja pada orang usia lanjut. Sebagai contoh, vaksin influenza yang diberikan pada orang berusia di atas 65 tahun tidak dapat bekerja optimal dibandingkan dengan vaksin yang diberikan pada anak-anak usia 2 tahun ke atas. Meski demikian, pemberian vaksin terbukti mengurangi risiko penyakit flu dan kematian orang berusia lanjut dibandingkan dengan kelompok yang tidak divaksinasi.

Hal ini dipengaruhi juga oleh pola makan orang usia lanjut, seperti menurunnya porsi makan dan variasi menu makanan yang terbatas. Kondisi seperti ini seringkali tidak disadari menyebabkan kekurangan gizi mikro di negara maju maupun berkembang. Pertanyaan selanjutnya adalah apakah orang berusia lanjut memerlukan suplemen makanan tambahan untuk menjaga kesehatan dan sistem kekebalan tubuhnya? Mendiskusikan dengan dokter adalah cara terbaik untuk menghindari efek samping akibat konsumsi suplemen makanan pada orang berusia lanjut.

Sementara itu, stres sangat sulit untuk diartikan karena kondisi stres seseorang akan berbeda dengan orang lainnya. Para ahli hanya bisa mengukur kondisi stres seseorang melalui kondisi fisik yang merefleksikan tingkat stres seseorang, seperti peningkatan detak jantung, meski hal ini juga dapat disebabkan oleh faktor selain stres.

Pengobatan terbaru sudah menghubungkan tubuh dengan pikiran secara lebih spesifik. Beberapa penyakit, seperti sakit lambung, alergi, dan sakit jantung, dikaitkan dengan pengaruh kondisi stres secara emosional. Meskipun pengukuran hubungan stres terhadap kekebalan tubuh sulit dilakukan, para peneliti mulai melihat hubungan antara keduanya.

Pola makan dan kekebalan tubuh

Sistem kekebalan tubuh memerlukan asupan gizi yang baik. Beberapa bahan pangan yang diketahui mampu membantu menjaga kekebalan tubuh, yaitu:

1. Buah jeruk. Kandungan vitamin C didalamnya dapat meningkatkan produksi sel darah putih yang merupakan kunci perlawanan infeksi.
2. Paprika merah. Kandungan vitamin C dalam paprika merah dua kali lebih banyak dibandingkan buah jeruk. Selain itu, kandungan betakaroten yang dimilikinya membantu menjaga kesehatan kulit dan mata.
3. Brokoli mengandung banyak vitamin dan mineral, di antaranya vitamin A, C dan E, juga antioksidan dan serat. Memasak dalam waktu singkat atau mengkonsumsinya dalam bentuk mentah merupakan cara menjaga kandungan gizi brokoli.
4. Bawang putih banyak digunakan dalam masakan di seluruh belahan dunia. Bawang putih telah lama dikenal khasiatnya untuk menjaga tubuh dari infeksi, menurunkan tekanan darah, dan memperlambat pengerasan pembuluh darah.
5. Jahe banyak diberikan ketika orang baru sembuh sakit. Jahe dipercaya mampu mencegah pembengkakan/inflamasi, mengurangi radang tenggorokan, dan inflamasi lainnya. Jahe juga membantu mengatasi rasa mual.
6. Bayam. Selain kandungan vitamin C yang tinggi, bayam juga memiliki antioksidan dan beta karoten. Seperti halnya brokoli, bayam sebaiknya dimasak tidak terlalu lama.
7. Yogurt. Usahakan mencari yogurt yang memiliki tulisan “kultur hidup dan aktif” pada kemasan dan tanpa perisa. Kultur yogurt mampu menstimulasi sistem kekebalan tubuh.
8. Almond. Ketika seseorang terkena flu, seringkali disebutkan bahwa vitamin C lebih berperan dibandingkan dengan vitamin E. Faktanya, vitamin E memegang peran penting dalam sistem kekebalan tubuh. Vitamin E adalah vitamin larut lemak yang banyak ditemukan di kacang-kacangan, seperti almond, yang juga diketahui memiliki lemak yang sehat.
9. Kunyit. Bumbu dapur ini banyak digunakan dalam masakan kari dan selama bertahun-tahun dipercaya dapat mengobati inflamasi, ngilu sendi, dan rematik. Beberapa penelitian juga mengatakan bahwa kandungan curcumin yang tinggi di dalam kunyit dapat membantu mengurangi cedera otot karena latihan olahraga.
10. Teh hijau mengandung banyak flavonoid yang merupakan salah satu antioksidan. Teh hijau memiliki antioksidan jenis lainnya yang dikenal dengan epigallocatechin (EGCG) yang mampu meningkatkan fungsi kekebalan tubuh.
11. Pepaya adalah salah satu buah yang kaya akan kandungan vitamin C. Selain itu, papaya memiliki enzim pencernaan dikenal dengan nama papain yang memiliki khasiat anti-inflamasi.
12. Kiwi, seperti halnya papaya, secara alami memiliki banyak nutrisi penting, seperti folat, kalium, vitamin K dan vitamin C. Vitamin C diketahui  membantu pertumbuhan sel darah putih, sedangkan nutrisi kiwi lainnya membantu keseimbangan fungsi tubuh lainnya.
13. Unggas. Sup ayam diketahui dapat meningkatkan kekuatan tubuh dan sangat baik untuk masa pemulihan setelah sakit. Unggas, baik ayam atau kalkun, memiliki banyak vitamin B6 yang berperan penting untuk pembentukan sel darah merah.
14. Biji bunga matahari memiliki banyak nutrisi seperti fosfat, magnesium, dan vitamin B6, serta tinggi vitamin E. Bahan pangan lain yang juga memiliki kandungan vitamin E tinggi adalah alpukat.
15. Kerang-kerangan dan udang. Beberapa jenis kerang dan udang memiliki kandungan zinc. Zinc tidak terlalu menjadi perhatian dibanding vitamin atau mineral lainnya tetapi diperlukan oleh sistem kekebalan tubuh agar dapat bekerja dengan baik.

Kombinasi dan keseimbangan menu makanan adalah kunci kebutuhan nutrisi yang baik. Mengonsumsi hanya salah satu bahan pangan di atas tidak akan cukup membantu meningkatkan sistem kekebalan tubuh. Perhatikan kebutuhan harian tubuh sehingga tubuh memperoleh vitamin seimbang. Pola hidup sehat dan gizi seimbang adalah tindakan awal dalam meningkatkan sistem kekebalan tubuh perorangan maupun keluarga.